16 поз йоги для начинающих

26. марта 2017 ЙОГА 0
16 поз йоги для начинающих
Йога может быть очень полезной для вашего здоровья если упражнения выполнять правильно и самое главное — регулярно. Слово «йога» происходит с древнего санскритского языка и имеет несколько значений -«союз», «интеграция» и «дисциплина». Регулярные упражнения благотворно влияют на физическое здоровье человека, способствуют снижению стресса и улучшают настроение. Индийские йоги считают, что любые заболевания можно вылечить с помощью йогических поз. В Индии даже существуют целые лечебные йога-центры. Однако йога не ограничивается физическими упражнениями. Главная цель йоги — это внутреннее преобразование человека, достижение единства ума и тела. Надеюсь, я убедила вас, что йогой нужно заниматься. Так что хватаем коврик и начинаем!

1. Поза посоха 

Для новичков эта поза кажется легкой и не столь важной (всем ведь хочется сразу стоять на голове или на руках). Но без предварительной подготовки сделать этого не получится. Итак, поза посоха укрепляет руки, кисти и мышцы брюшной области, а также восстанавливает кровообращение. В общем, это первая ступенька к более сложным асанам.
Как это сделать:
1. Ложитесь на коврик лицом вниз.
2. Согните локти и поднесите их до уровня груди.
3. Вдохните и на выдохе поднимите туловище вверх так, чтобы локти были в согнутом состоянии.Линия от головы до пятки должна быть прямая.
4. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение 20-30 секунд, затем лягте на коврик и повторите так несколько раз.

2. Поза кобры

При выполнении кобры, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночника, при этом увеличивается гибкость и сила мышц рук, плеч и спины.
Как это сделать:
1. Лягте на коврик лицом вниз и поставьте ладони на уровне груди, прижмите локти к бокам, а стопы соедините и вытяните назад.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимайте грудную клетку.
3. Расширьте грудную клетку и медленно выпрямите руки.
4. Контролируйте вытяжение своего позвоночника.
5. Сделайте несколько циклов дыхания и на выдохе опустите голову и верхнюю часть тела на коврик.
6. Повторите 3-4 раза.

3. Собака мордой вниз

Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, спину, плечи, икры и позвоночник, а также увеличивает циркуляцию крови и направляет ее к мозгу. Это глубокое растяжение помогает удлинить и снять напряжение с позвоночника. Собака мордой вниз заряжает ваше тело энергией и омолаживает весь организм.
Как это сделать:
1. Опуститесь на коврик и обопритесь на руки и колени. Выпрямите руки. Ваши пальцы должны быть направлены непосредственно к верхнему краю коврика.
2. На выдохе поднимите и выпрямите колени. Раскройте локти и расслабить верхнюю часть спины.
3. Сделайте небольшой подступ ногами и направьте пальцы ног немного внутрь.
4. Ваше тело должно образовать букву «А». Спина — ровная. Обратите внимание на то, как растягиваются задние мышцы ног и спина.
5. Сделайте 5-6 циклов дыхания и выходите из позы, медленно подходят к рукам и поднимая верхню часть туловища (голова поднимается в последнюю очередь)

4. Поза кошки

«Кошка» растягивает нижнюю часть позвоночника, бедра и спину, открывает грудную клетку и легкие, позволяя легче дышать. С помощью этой позы можно снять напряжение в спине. Так что выполняйте ее каждый день, особенно в те дни, когда вы много сидите за столом.
Как это сделать:
1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе втяните живот и округлите позвоночник так, как это делает рассерженная кошка. Задержитесь в позе на несколько секунд.
4. На вдохе сверните плечи, прогните позвоночник и посмотрите вверх, задержитесь в позе на 3-4 цикла дыхания.
5. Повторите так несколько раз.

5. Поза кузнечика/саранчи

Поза кузнечика помогает открыть и растянуть мышцы груди и живота. Поза повышает гибкость верхней части тела и укрепляет мышцы спины.
Как это сделать:
1. Лягте лицом вниз, большие пальцы должны быть обращены внутрь. Напрягите ягодицы.
2. Лоб лежит на земле, ладони обращены вверх. Руки заведите за спину на уровень крестца.
3. Вдохните и приподнимите грудь и ноги от земли. Сделайте несколько циклов дыхания.
4. Повторите упражнение 2-3 раза.
5. Если поза дается легко, то руки вытяните вперед и держите их приподнятыми, не касаясь коврика.

6. Поза лодки

Эта поза совершенствует силу и выносливость. Укрепляет мышцы ног, рук и спины. Как и многие другие позы йоги, «лодка» развивает концетрацию ума. Главное — во время выполнения позы не задерживайте дыхание — дышите в своем ритме и расслабьтесь.
Как это сделать:
1. Сядьте на коврик с согнутыми коленями.
2. Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были параллельны полу.
3. Наклоните торс назад так, чтобы он образовал вместе с полом угол 45 градусов.
4. Медленно поднимите ноги и выпрямите их.
5. Потяните плечи вниз и назад, чтобы открыть грудь.
6. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания и повторите позу 6-8 раз.

7. Поза стула

Поза стула кажется простой, когда вы в ней задерживаетесь на короткое время. Но попробуйте в ней продержаться несколько минут и вы прочувствуете всю «простоту» выполнения этой позы. «Стул» делает ваш ноги более выносливыми, укрепляет переднюю часть бедер, ягодичные и икроножные мышцы.
Как это сделать:
1. Встаньте на коврик, вытянитесь.
2. Согните колени, отведите бедра назад, как будто вы садитесь в кресло, вытяните руки вверх вдоль тела.
3. Отстройте позу так, чтобы вы могли видеть ваши пальцы на ногах.
4. Плечи тяните вниз, взгляд направьте немного вверх.
5. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

8. Поза растяжения позвоночника

В этой позе задействованы мышцы спины, плечи, и бедра. Поза способствует растяжению позвоночника, а также убирает напряжение с вашей шеи и расслабляет мышцы. Вместе с этим улучшает приток крови к голове.
Как это сделать:
1. Сядьте на коврик, ноги сдвиньте вместе.
2. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки вверх.
3. На выдохе с прямой спиной наклоняйтесь вперед к ногам. Главное — чтобы спина была ровной.
4. Сделайте 2-3 цикла дыхания. На выдохе тянитесь сильнее вперед.

9. Поза растяжения позвоночника (2)

Поза выполняется из положения стоя. Она удлиняет позвоночник и растягивает заднюю часть ног и мышцы спины. Эта поза стимулирует пищеварение, кровоток, энергию, нервную и эндокринную системы.
Как это сделать:
1. Встаньте на коврик. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь всем туловищем.
2. На выдохе опускайте верхнюю часть туловища вниз и старайтесь прижаться телом к ногам.
3. Если трудно, вы можете согнуть колени и обхватить их. Постепенно выпрямляйте колени.
4. Вдохните и выдохните несколько раз и с выдохом медленно поднимайтесь (голова в последнюю очередь)

10. Поза колеса

Эта поза растягивает и открывает все тело. Ее обычно выполняют в конце занятий, когда тело разогрето и открыто. Если у вас проблемы с позвоночником, делать «колесо» нельзя. Если встать в «колесо» не получается, то делайте упражнения на повышения гибкости позвоночника, описанные выше.
Как это сделать:
1. Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, держа ноги параллельно. Поставьте пятки ближе к ягодицам.
2. Руки занесите вверх над головой, согните локти так, чтобы вы могли разместить свои ладони на полу по обе стороны головы.
3. Предплечья должны быть параллельны.
4. Вдохните и поднимите бедра вверх.
5. Со следующим вдохом поднимите плечи и всю верхнюю часть спины.
6. Выровняйте руки, чтобы убедиться, что они остаются параллельными. Задержитесь на несколько вдохов.
7. На выдохе выпрямите руки и полностью поднимите голову от пола.
8. Поднимите грудь и выпрямите руки и ноги еще больше.
9. Задержитесь на срок до 15 вдохов.
10. Выходите из позы: сначала опускаете голову к ковру, а затем все тело.
11. Отдохните на спине, согнув колени и притянув их к себе.

11. Поза дерева

Как и все «стоячие» позы «Дерево» способствует устранению плоскостопия, исправляет осанку, устраняет скованность в плечевых суставах. Кроме того, в позе дерева выстраиваются основные энергетические каналы, которые заставляют чакры «работать» более эффективно. В результате вы ощущаете прилив сил и повышение настроения. Выполнение Позы Дерева позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем концентрации.
Как это сделать:
1. Встаньте на коврик, вытяните руки вверх и потянитесь всем телом.
2. Согните правую ногу, притяните ее к туловищу и затем стопу прижмите к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности. Колено отведите в сторону.
3. Руки вытяните вверх и соедините ладони. Или соедините их возле груди.
4. Дышите ровно. Руками тянитесь вверх.
5. Взгляд направляйте либо в пол, либо на потолок, либо стойте с закрытыми глазами, направляя внутренний взор на точку между бровями. (Так легче держать баланс)
6. Удерживайте баланс как можно дольше.
7. Повторите то же самое на другую ногу.

12.  Вытяжение рук вверх из положения стоя

Данная асана благотворно влияет на пищеварение, удлиняет мышцы живота, растягивает плечевой пояс, снимает симптомы тревоги.
Как это сделать:
1. Встаньте на коврик. Вытяните руки вверх, развернув руки друг к другу.
2. Хорошенько вытянитесь.
3. Прижмите ладони друг к другу.
4. Слегка наклоните голову назад и смотрите на ладони.
5. Зафиксируйте позу на 5-6 циклов дыхания.

13. Поза воина

Поза Воина укрепляет стопы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, делает сильным пресс. Эта стойка может помочь выработать внутреннюю силу и мужество.
Как это сделать:
1. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга.
2. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°.
3. Разверните таз к правой ноге.
4. На вдохе согните правую ногу в колене под 90°.
5. Вытяните руки вверх, ладони соедините вместе. Левую пятку не отрывайте от пола.
6. Руками тянитесь вверх, лопатками и копчиком вниз.
7. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и смотрите вверх на ладони.
8. Пребывайте в асане 5-6 циклов дыхания.
9. Повторите позу на другую ногу.

14. Березка

Это одна из асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она помогает избавиться от бронхиальной астмы, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет нервную систему и творит еще множество чудес с организмом человека. Березка – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня.
Как это сделать:
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх.
2. Затылок прижмите к полу, а плечи и руки – к коврику.
3. Вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене или на полу (в зависимости от вашей подготовки).
4. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины пальцами вверх.
5. Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания.
6. Выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку.
7. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше (это уменьшит давление на плечи).

15. Поза лотоса

Поза лотоса, или падмасана, приносит огромную пользу организму и помогает освоить навыки правильного дыхания, а также при скрещенных ногах поток энергии, текущей вниз, перекрывается и направляется к верхним чакрам. В позе тело насыщается жизненной силой. именно поэтому Падмасана — это лучшая поза для медитации.
Как это сделать:
1. Опуститесь на коврик и вытяните ноги.
2. Захватите руками согнутую в колене стопу правой (или левой) ноги так, чтобы пятка располагалась возле пупка и положите ее на бедро другой ноги. Повторить тоже самое с другой ногой.
3. Пятки разверните к верху, руки уложите на колени ладонями вверх, соедините большой и указательный палец,
4. Макушку головы тяните  вверх.
5. Постарайтесь просидеть как можно больше, желательно хотя бы 10 минут.

16. Поза трупа

Позу трупа (Шавасану), как правило, делают в самом конце занятия. Это поза расслабления, она помогает снизить уровень стресса, уменьшает усталость, устраняет тревогу и депрессивное состояние. Эта поза является самым простым, потому что она не задействует какую-либо часть вашего тела вообще. Но это самая трудная именно потому, что во время выполнения нужно максимально остановить свой мыслительный процесс.
Как это сделать:
1. Лягте на спину. Расставьте ноги подальше друг от друга. Положите руки по бокам ладонями вверх.
2. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Дышите медленно и свой внутренний взор переносите с с макушки головы до кончиков пальцев ног. Поочередно концентрируйтесь на лице, руках, ладонях, груди, спине и т.д.
4. Главное правило — нужно перестать мыслить и постараться не заснуть(!)
Надеюсь, этот комплекс йоги для начинающих принесет вам пользу как на физическом уровне, так и на духовном, и вы захотите продолжить занятия на более сложном уровне.
Автор: Дина Борисова